Проф. Сотир Марчев, дмн: Спортувайте с хора, “колелото” в хола често остава само най-скъпата закачалка за пране
- Проф. Марчев, вие сте изключително активен физически - спортувате редовно, ходите всеки ден на фитнес и познавате процеса както през медицинската си професия, така и от личен опит. Какви са вашите съвети към хората, които искат да спортуват за здраве и тонус, без да си навредят?
- В първата ни книга "Бъдете здрави" разказахме защо човек трябва да спортува. Но сте права, че е важно да се дадат и практически съвети как точно да го правим, за да имаме полза, а не щета. В моята практика, а и от личния си опит във фитнеса всеки ден постоянно виждам колко е тънка границата между това да си помогнеш и да си навредиш. Обикновено преди големи ортопедични операции - като поставяне на изкуствени стави например, се изисква консултация с интернист или кардиолог.
Когато преглеждам такива пациенти, те често ми казват, че ортопедът им е обяснил как са си съсипали ставите от прекалено много спорт и фитнес. Аз винаги ги поправям, че са съсипали здравето си не от прекалено много спортуване, а от неправилно спортуване.
Затова гледайте на думите ми като на препоръки от един обикновен лекар към един обикновен човек, решил да започне да се движи, спазвайки древния принцип на медицината първо да не вредим.
- Кое е най-доброто място да започнем - навън, в зала или у дома?
- На първо място слагам спортуването навън - сред природата, в планината, в гората, полето или на морския бряг, защото това е естествената среда на човека. Растителността около нас помага изключително много, тъй като зеленият цвят успокоява нервната система, растенията отделят кислород, а по тях има полезен микробиом, който полепва по нас и ни подпомага. Освен това просторът ни позволява да гледаме надалеч, отпуска мускулите на окото и зрението си почива.
Разбира се, има и минуси - времето понякога е екстремно студено или горещо, въздухът може да е замърсен от пожари или автомобили, а сутрин и вечер е много тъмно. Ако пък няма подходяща инфраструктура, по пътя има толкова дупки, че докато бягаме, можем да си счупим краката, а на места има бездомни кучета или други опасности.
Освен туризма една от най-честите активности навън е бягането, а кратката ми препоръка за него е никога да не бягате по твърда настилка като бетон и асфалт, а само по мека трева, земя или специални спортни настилки. Много е важно да разберете и как точно бягате - дали стъпвате на пети, или на пръсти. Аз например имам стара травма на десния глезен от детството и докато бягах на пети, той редовно ме болеше, но когато се научих да бягам на пръсти, проблемът изчезна. При бягане на пета и на пръсти се използват съвсем различни обувки. За мен лично е удобна широката обувка с равна подметка и веднъж откриете ли модела, който ви пасва, не правете повече експерименти, а си купувайте все него.
Обувките трябва да са леки и да омекотяват при всяка крачка, а щом подметката се смачка и престане да омекотява, веднага ги сменете, дори на външен вид да изглеждат като нови. Относно облеклото навън - правилото е да се облечете така, сякаш е с пет градуса по-топло, защото тялото бързо се затопля при движение.
- А какво ще кажете за фитнес залите?
- Те имат за предимство всичко, което е недостатък навън - климатик, отопление, добра вентилация с филтри за въздуха и осветление по всяко време. Най-голямото им предимство обаче е, че попадате в общество, за което спортът е начин на живот, създавате контакти и се запознавате с хора, на които им пука за здравето, а това е заразно и ви помага да продължите дълго.
Като недостатъци мога да посоча липсата на простор, което натоварва зрението, и повишения риск от инфекции, тъй като много хора дишат общ въздух от климатика и пипат едни и същи уреди. Това прави къпането след фитнес абсолютно задължително.
Ако влизате за първи път, не знаете какво да правите. Гледайте другите, вземете безплатното си първо занятие с инструктор или сканирайте QR кода върху уредите с телефона си за видео с указания. Относно облеклото - важно е само на вас да ви е удобно, защото във фитнеса никой няма да ви съди по дрехите, там хората се уважават по това колко са сериозни и редовни. Единствено носете чисти обувки за вътре в раницата си, които да обувате при влизане.
- А ако решим да спортуваме у дома и си купим уред?
- Големият капан у дома е липсата на компания, което бързо води до отказване. Затова никога не започвайте да спортувате вкъщи, купувайки си скъп уред. В огромния си процент тези скъпи пътеки и велоергометри бързо се превръщат в най-скъпата закачалка за съхнене на пране в жилището. Аз имам просто две гири по пет килограма с пластмасово покритие, за да не ръждясват и да не се цапат, които лесно се прибират под нощното шкафче, други ползват ластици. Ако все пак държите на уред пред телевизора, най-добрият избор е кростренажорът, защото е по-малък, щади кръста и движи едновременно ръцете и краката.
- Плуването е страхотно, защото тежестта на тялото се носи от водата и това щади ставите, което го прави идеален вариант за хора със ставни проблеми или шипове. Освен това във водата губите калории дори докато просто седите, тъй като тя има голяма топлопроводимост, изтегля топлината от тялото и то харчи енергия, за да я поддържа.
Тук обаче хигиената е критична поради риска от инфекции на пикочните пътища. Задължително вземайте душ преди влизане, защото кожата ни е като гъба и ако влезете сухи, тя ще поеме от мръсната вода на басейна, докато, ако първо се изкъпете, ще се напои с чиста чешмяна вода. Никога не оставяйте банските да съхнат върху вас, а носете сухи дрехи за преобличане и се изкъпете веднага след излизане.
- Има ли значение по кое време на деня се прави тренировката?
- Ако обобщим проучванията, няма никакво голямо значение кога точно през деня ще спортувате, стига изобщо да го правите. Единственото уточнение е, че не е много подходящо да се спортува сериозно вечер след осем часа, защото след това се заспива по-трудно, а и човек огладнява, макар че при здрави млади хора това често не е проблем.
- Навлязохме в най-важното - как точно да спортуваме?
- Ще започна с правилното дишане, което трябва да се научи в самото начало, защото сгрешите ли рефлексите, след години е почти невъзможно да ги промените. Вдишвайте винаги през носа, а издишвайте през устата. Вдишването през носа филтрира и затопля въздуха, но също така го обогатява с азотен оксид от околоносните кухини, който разширява белодробните съдове и помага за по-доброто му усвояване.
Второто златно правило е да издишвате винаги в момента на физическото усилие. Когато мускулите се съкращават, те задебеляват, а когато вдишваме, белият дроб се разширява и диафрагмата натиска надолу. Ако вдишате по време на напрягане, налягането вътре в тялото скача рязко и това носи риск от хернии, дископатии и сърдечносъдови проблеми.
При набиране на лост вдишвате долу и издишвате при дърпането нагоре, при лицеви опори вдишвате при спускане и издишвате при повдигане, а при коремна преса издишвате при свиването.
Задължително спазвайте и правилото да започнете с ниско натоварване и да го качвате много бавно. В медицинската литература наскоро бе описан случай с момиче, отишло на първата си тренировка по спининг, където дава всичко от себе си, а в следващите дни постъпва по спешност в болница с остра бъбречна недостатъчност. Екстремното натоварване е причинило рабдомиолиза - разкъсване на мускулни влакна, чиито разпадни