Пленници на бързи резултати
Не всички битки с килограмите се печелят, като се воюва срещу собственото тяло. Понякога първо трябва да разберем по какви правила играе то. Затова и едни отслабват, след като спрат хляба, други премахват захарта и променят цифрите на кантара, трети започват да ходят пеша по половин час на ден и след няколко месеца дрехите им вече стоят по различен начин. В същото време има хора, които внимателно броят калориите, не пропускат тренировка и въпреки това сякаш тъпчат на едно място - стойностите на кантара не се променят. Отстрани изглежда несправедливо, сякаш организмът при едни се държи логично, а при други - не.
Още по-трудно става, когато си поставим краен срок - организмът не работи по календар и рядко променя правилата си само защото ние сме си поставили краен срок. Или когато разчитаме единствено на краткотрайна мотивация, която неизбежно отслабва още преди тялото да е успяло да се промени.
Отслабването е промяна не само на теглото, но и на целия начин, по който организмът ни се реорганизира. В това се включват метаболитни и хормонални процеси, комуникация между специализирани клетки и органи, преразпределяне на енергийния баланс и редица други биохимични реакции, които имат свое физиологично темпо. Всичко непремерено и крайно може и да промени цифрата на кантара, но понякога го прави за сметка на най-ценното - здравето.
Истината е, че човешката биология рядко е математическо уравнение. Тя не събира и не изважда калории така, както калкулаторът събира числа. За нея храната е много повече от енергия. Тя е информация и важен ресурс. Всяка хапка задейства цяла верига от реакции, които започват още преди храната да бъде усвоена и свършва доста след като сме се освободили от нея.
Чували сме, че човек е това, което яде. Тази популярна фраза има своя интуитивна причина далеч преди съвременната физиология да разгадае микро вселената на процесите на комуникация и взаимодействие в средата, наречена човешки организъм. Всеки прием на храна изпраща сигнали към десетки хормони, ензими и нервни центрове, които непрекъснато решават какво да правят с постъпилата енергия: да я изгорят веднага, да я използват за изграждане на тъкани, да я складират под формата на мазнини или дори временно да намалят разхода на енергия, ако преценят, че настъпват времена на недостиг.
Това не означава, че калориите нямат значение. Просто не са единствените. Преди години се смяташе, че всичко може да се обясни с една проста формула - приемаш по-малко калории, отколкото изразходваш, и отслабваш. Формулата и днес е вярна, но не дава отговор на един много по-интересен въпрос: защо при едни хора организмът сравнително лесно започва да използва мастните си запаси, а при други сякаш се съпротивлява.
Първата причина се намира на място, за което повечето хора изобщо не се замислят. В собствените им мускули.
Не е случайно, че двама души с еднакво тегло могат да изглеждат напълно различно. Кантарът не прави разлика дали килограмите идват от мускули или от мастна тъкан. За организма обаче това е огромна разлика. Мускулите са една от най-активните тъкани в човешкото тяло. Дори когато седим, четем книга или спим, те непрекъснато използват енергия, за да поддържат жизнените си функции. Колкото повече мускулна маса има човек, толкова повече енергия изразходва и в покой. Но трябва и да знаем, че организмът "плаща" скъпо, за да ги поддържа и когато не ги използваме достатъчно, той постепенно започва да се освобождава от част от тях.
Тук се крие една от причините защо хора със сходно тегло могат да имат напълно различни енергийни нужди. Ако единият има повече мускули, той ще изгаря повече калории дори в ден, в който почти не се движи. Другият може да тежи също толкова, но по-голяма част от теглото му да се дължи на мастна тъкан, която има значително по-нисък разход на енергия.
И тази разлика не се появява за една нощ, а се натрупва бавно с годините.
Има и друга връзка: двама души могат да приемат еднакъв брой калории, но да не изпитват еднаква ситост. Ако едното меню е богато на белтъчини и фибри, а другото е съставено основно от силно преработени храни и захари, организмът ще реагира различно. В единия случай чувството за ситост ще се задържи по-дълго, а в другия гладът може да се появи само след час-два. Така една и съща енергийна стойност започва да води до различно поведение - едни хора естествено приемат по-малко храна през деня, докато други се борят с постоянен апетит.
Много хора смятат, че след определена възраст метаболизмът внезапно се забавя, а истината е, че организмът рядко прави толкова драматични промени. По-често той постепенно започва да сменя състава си. Ако не използваме достатъчно мускулите си, тялото няма причина да поддържа толкова голяма мускулна маса. Част от нея започва бавно да намалява, а освободеното място постепенно се заема от мастна тъкан. Кантарът понякога почти не отчита тази промяна, но тя вече влияе върху начина, по който организмът използва енергията.
Това е и причината много хора да казват: "Ям както преди, а качвам килограми." В много случаи храненето действително не се е променило съществено. Променил се е организмът. Същото количество храна вече трябва да се разпредели в тяло, което изразходва малко по-малко енергия, отколкото преди десет години.
Когато човек отслабне, не се променя само теглото му, а и вътрешните "настройки" на организма. Той постепенно започва да използва енергията по-пестеливо - явление, известно като адаптивна термогенеза, представляваща естествен защитен механизъм срещу гладуването.
С други думи, след значителна загуба на тегло тялото започва да изразходва по-малко енергия, отколкото бихме очаквали на база на новото тегло. Тоест, за същото количество работа започва да използва по-малко "гориво". Това е и причината да се стига до "плато" - всичко в хранителния режим е правилно, но отслабването спира. Това означава, че организмът вече е преминал в по-пестелив режим на работа.
И тук е момента да въведем и друг основен играч в горенето на калории и енергийния баланс, за да се измъкнем от (б)платото. Когато говорим за отслабване, почти винаги обсъждаме храната, но много по-рядко говорим за движението извън тренировките.
Представете си двама души, които ходят на фитнес три пъти седмично. На теория и двамата са физически активни. Само че единият след тренировката се прибира с колата, прекарва осем часа пред компютър, използва асансьора и вечерта сяда пред телевизора. Другият също тренира три пъти седмично, но през останалото време ходи повече пеша, качва стълби, става често от бюрото и върши голяма част от ежедневните си задачи в движение.
Разликата в тренировките може да е нулева. Разликата в общия разход на енергия обаче може да бъде стотици калории дневно.
Точно затова учените обръщат все по-голямо внимание на т.нар. ежедневна спонтанна физическа активност (NEAT). Това са всички онези дребни движения, за които не си даваме сметка: пазаруване, домакинска работа, изкачване на стълби, дори реденето на опашки и стоенето прав. Всяко поотделно изглежда незначително. Събрани за седмици и месеци обаче, те могат да имат по-голям ефект върху телесното тегло, отколкото една интензивна тренировка през уикенда.
Има и още нещо, което често остава незабелязано: когато човек започне строга диета и рязко намали калориите, за организма това е сигнал за промяна, която може да доведе до недостиг на храна. И както всеки добре устроен механизъм за оцеляване, той започва да се приспособява като складира, засилва глада или създава чувство за умора и липса на мотивация за движение, за да пести енергия, а т.нар. "мързел" много често се свързва не със специфични личностови черти, а с неправилно хранене при редуване на дни със силна физическа активност, последвани от активна почивка. В такива моменти човек дори не осъзнава, че е започнал да се движи по-малко. Вместо да стане и да свърши нещо, остава седнал и отлага, защото не му се действа. Вместо да извърви няколко пресечки, се качва на колата. Организмът буквално започва да пести енергия навсякъде, където може, защото стремежът му е към равновесие (хомеостаза). Когато усети продължителен недостиг, той се опитва да намали загубите. Именно затова при много хора първите килограми падат сравнително лесно, а след това процесът се забавя, дори когато режимът не се променя.
И ако дотук всичко изглежда сравнително логично, следващият голям играч променя картината още повече.
Ето и набедените виновници за всичко - от качването на килограми до невъзможността да отслабнем. Да, но те не създават мазнини от въздуха и не отменят законите на физиката. Иначе е вярно, че могат значително да променят начина, по който организмът управлява енергията.
Добър пример за това е инсулинът. За него често се говори като за "хормона, който трупа мазнини". Всъщност основната му задача е да помогне на глюкозата да навлезе в клетките, за да бъде използвана като източник на енергия. Проблемите започват тогава, когато клетките постепенно започнат да реагират по-слабо на неговото действие. Организмът компенсира, като произвежда все повече инсулин, а това вече може да затрудни използването на натрупаните мастни запаси и да поддържа постоянен глад. Просто организмът на хора с инсулинова резистентност обработва храната по различен начин.
Подобна е ситуацията и с половите хормони. При жените менопаузата не е причината килограмите да се появят изведнъж, но променя начина, по който мастната тъкан се разпределя. Мазнините постепенно започват да се натрупват повече около талията, а мускулната маса намалява по-бързо, ако не бъде поддържана. При мъжете спадът на тестостерона обикновено е по-плавен, но също може да бъде съпроводен с постепенно увеличаване на мастната тъкан и по-трудно запазване на мускулите.
Отделно има и един фактор, който почти винаги подценяваме, защото не влиза в никоя диета, а играе важна роля както в хормоналната регулация, така и в регулацията на стреса:
Всеки е изпитвал вълчи глад след безсънна нощ, стига тя да не е причинена от силен стрес - тогава гладът може да не дойде и с дни. Когато не спим достатъчно, се променя балансът между хормоните, които регулират глада и засищането. Грелинът, който стимулира апетита, се повишава, а лептинът, който изпраща сигнал, че сме се нахранили, намалява. Резултатът е по-честа консумация на сладки и мазни храни и увеличаване на порциите. Умората има и още един ефект - спад на движението. Дори без да осъзнаваме, започваме да пестим енергия.
Тук отварям една скоба за водата. Много често тя се асоциира с отслабването, но всъщност ролята й в този контекст е леко преувеличена. Да, водата е нашата естествена среда и без нея комуникацията между клетките би била немислима, но конкретно в отслабването ролята й е по-специфична. Тя изхожда от това, че жаждата често подвежда организма. При част от хората леката дехидратация се възприема като глад, защото сигналите за жажда и апетит се обработват в близки мозъчни центрове. Затова не е необичайно човек да посегне към храна, когато всъщност има нужда от течности. Това не означава, че водата "топи мазнини", а че понякога помага да различим истинския глад от погрешно разчетения сигнал на организма.
Подобно действие има и хроничният стрес. Тук не става дума за един напрегнат работен ден или за спор вкъщи, а за състояние, в което организмът седмици или месеци наред живее в режим на повишено напрежение. Кортизолът помага да се справим с краткотрайното напрежение, но когато остане висок продължително време, може да повлияе както на апетита, така и на начина, по който организмът складира мазнините. Не случайно много хора описват, че по време на силен стрес започват непрекъснато да търсят нещо сладко. Въглехидратите са най-бързото гориво, но като всяко нещо количеството и качеството са от водещо значение.
Когато лекарствата влияят на килограмите
Някои лекарства могат да затруднят отслабването или да улеснят покачването на теглото. Сред тях са определени антидепресанти, кортикостероиди, част от медикаментите за диабет, някои лекарства за епилепсия и други. Това не означава, че трябва да бъдат спирани. В повечето случаи ползата от лечението е многократно по-голяма от нежеланото покачване на килограмите. Но когато човек знае, че медикаментът може да има подобен ефект, по-лесно ще разбере защо усилията му невинаги дават очаквания резултат и ще обсъди възможните решения с лекуващия лекар, вместо да се обвинява, че няма достатъчно воля.
В червата ни живеят трилиони бактерии. Повечето от тях не само, че не ни разболяват, а участват в разграждането на храната, образуването на някои витамини, влияят върху имунната система и дори върху веществата, които регулират глада и ситостта.
През последните години учените установиха, че хората с различен състав на чревната микрофлора могат да реагират различно на една и съща храна. Това не означава, че бактериите сами решават дали ще отслабнем, но показва, че те също участват в сложната система, която определя как организмът използва постъпилата енергия.
Отправната точка, с която се раждаме
Гените не определят дали ще бъдем слаби или пълни. Това е остаряла концепция. Те обаче могат да влияят върху апетита, усещането за ситост, предпочитанията към определени храни, склонността към натрупване на мастна тъкан и дори върху начина, по който организмът реагира при ограничаване на калориите.
Затова двама души могат да положат еднакви усилия, но единият да постигне резултат по-бързо. Това не означава, че другият е обречен, а, че биологичната им отправна точка е различна.
Всичко това може да създаде впечатлението, че отслабването е прекалено сложно и че човек няма особен контрол върху собственото си тегло. Всъщност изводът е точно обратният, но не и преди да разберем как работи организмът. Едва тогава преставаме да търсим универсални режими. Няма диета, която да бъде еднакво подходяща за всички, както няма и една причина, поради която хората качват килограми. При едни водещият проблем е заседналият начин на живот. При други - недоспиването. При трети - загубата на мускулна маса, хормоналните промени или съпътстващо заболяване. Затова и решенията невинаги изглеждат еднакво.
Може би именно това е най-важното, което науката ни показа през последните години. Че организмът непрекъснато се адаптира към условията, в които живее. Ако се движим по-малко, променя начина, по който използва енергията. Ако не спим достатъчно, променя сигналите за глад. Ако губим мускулна маса, намалява разхода на енергия. Ако е подложен на продължителен стрес, включва други механизми за оцеляване.
А и може би най-голямата заблуда е, че отслабването е изпитание за волята. Всъщност много по-често то е изпитание за търпението. Организмът рядко променя навиците си за седмица или две. Той се нуждае от време, за да приеме новото тегло, новата физическа активност и новия начин на хранене като свое нормално състояние. Тази адаптация е онази устойчивост на резултатите и здравословна промяна, към която всеки се стреми с регулирането на теглото. Именно затова най-успешните промени обикновено не са най-бързите, а тези, в които организмът ни става наш съучастник. Опитите да насилваме процеса на отслабване почти винаги имат цена - загуба на мускулна маса, твърде много отпусната кожа, хранителни дефицити, хормонални нарушения, хронична умора, раздразнителност и много често бързо връщане на свалените килограми.