Може ли да контролираме съня си - съвета на сомнолога доц. д-р Ранков

Абонирайте се за нюзлетъра на "Булевард България", за да получавате селекция с най-интересните теми на седмицата през погледа на нашия екип: Леглото отдавна не е място само за сън. В него работим, гледаме сериали, провеждаме срещи, учим, четем, скролваме из социалните мрежи, понякога дори се храним. Но според специалистите по съня има причина да внимаваме с тази мултифункционалност в леглото. Мозъкът обича ясните сигнали. Ако леглото започне да означава всичко друго освен почивка, може да се окаже, че точно там, където очакваме да заспим най-лесно, водим битка със собственото си безсъние. „Леглото трябва да бъде ограничено до сън и секс“, казва доц.д-р Красимир Ранков, лекар и специалист по проблемите на съня. Той e ръководител на катедра „Физиология и биохимия“ към НСА и създател на „И-Слийп“, специализирана Медико-Диагностична Лаборатория, фокусирана върху диагностиката и лечението на нарушенията на съня. Това е един от принципите, използвани при лечението на безсъние – човек постепенно да възстанови връзката между леглото и заспиването. В новото издание на поредицата на Булевард България за съня, подкрепена от Magniflex, разговаряме с доц. Ранков за това можем ли да "хакнем" съня, какво правят кошмарите, дали осем часа сън са задължителни за всички и защо смарт часовникът може да се превърне в източник на повече тревожност, макар да дава полезна информация. Една от причините специалистите да препоръчват леглото да бъде запазено основно за сън е свързана с начина, по който работи нервната система. „Мозъкът се учи чрез повторение. Ако винаги правите едно и също действие на едно и също място, той започва да свързва двете неща“, обяснява доц. Ранков. Затова човек, който прекарва часове в леглото буден, притеснен и в опити насила да заспи, може постепенно да изгради обратната връзка – леглото да стане място на напрежение. При безсъние един от основните подходи е т.нар. контрол на стимулите – връщане на ясната връзка между леглото и съня. Ако не можем да заспим след известно време, по-добре е да станем, да направим нещо спокойно, рутинно и да се върнем, когато отново почувстваме сънливост. Целта не е да се "насили" сънят, а мозъкът отново да научи простата връзка: легло = сън. В последните години се появи цяло движение около "оптимизирането" на съня – техники, приложения, устройства, графици и различни стратегии. Но според доц. Ранков има една основна истина, която често забравяме: Сънят е спонтанна физиологична реакция. „Можем да създадем максимално добри условия за сън, но това как ще протече самият сън е изцяло спонтанна реакция на мозъка, не бихме могли ние да го дирижираме.“ Опитите да контролираме прекалено много този процес понякога дори имат обратен ефект. Много хора усещат, че след чаша вино или повече заспиват по-лесно. Причината е, че алкохолът има седативен ефект. Напротив – той нарушава структурата на съня и силно ограничава REM фазата, в която се разполагат най-ярките сънища и важни процеси за психичното възстановяване. А защо сънищата са важни, дори и кошмарите? Кошмарите обикновено са нещо, от което искаме да избягаме. Науката обаче показва по-сложна картина. Една от най-сигурните функции на сънуването е свързана с обработването на емоциите. При хора, преживели травматични събития, често се появяват повтарящи се сънища за случилото се. Инстинктивната реакция е да се събудим и да се опитаме да избягаме от преживяването. Но според доц. Ранков именно това може да поддържа проблема. „Ако се будим по време на съня и се опитваме да се отърсим от него, това не помага. Това връща кошмарния сън.“ И обратното - когато човек постепенно премине през този сън, без да го прекъсва, споменът остава, но неговият емоционален заряд намалява. С други думи – мозъкът не изтрива случилото се, но може да намали болката, която е свързана с него. REM сънят има и друга важна роля – в тази фаза се развиват паметовата консолидация и творческите връзки между различни идеи. Неслучайно много творци държат до леглото си бележник и записват, защото понякога най-интересните идеи идват точно в момента между съня и събуждането. Един от най-разпространените митове е, че всички хора трябва да спят по осем часа. Но биологията не работи така. „Има хора, които са така наречените short sleepers – за тях шест часа, шест часа и половина са напълно достатъчни. Но има и long sleepers, които спят по 10–11 часа и също се чувстват прекрасно.“ Количеството сън е индивидуално и до голяма степен генетично определено. По-важният въпрос не е броят часове, прекарани в сън, а дали се събуждаме спонтанно и дали имаме енергия през деня. Все повече хора използват часовници, пръстени и гривни, които следят количеството и качеството на съня. Устройствата дават ценна информация, но доц. Ранков предупреждава за нов проблем – прекомерното фиксиране върху статистиката. Той смята, че дори да спи по-малко, ако човек се е събудил сам и се чувства добре, това не е проблем. Устройствата могат да бъдат полезни, но като показател за тенденция – дали сънят постепенно намалява и дали се променя. Едно конкретно число само по себе си не трябва да се превръща в причина за тревожност. Не крадем от началото на съня, а от края Всички сме чували, че трябва да си лягаме до 22 – 23 часа, за да получим "най-ценните" часове сън. Истината е по-различна. В началото на нощта имаме повече дълбок сън, който е свързан основно с физическото възстановяване. Към сутринта се увеличава REM сънят, който има значение за психиката, паметта и обработването на емоциите. Ако си легнем по-късно, не губим магически часове от началото на нощта. Но ако трябва да станем рано, отрязваме от последните цикли. Затова ранното лягане е